Приятно смотреть фильм, представляя себя на месте мускулистого супергероя, одной левой расправившегося с бандитами. А если попробовать самому стать, как супергерой, поражая друзей чудесами силы и ловкости. Конечно это потребует определенных усилий, но восхищенные взгляды, хорошая фигура и зачет по физкультуре обеспечены. Теперь вы сможете спокойно ходить по улицам когда стемнеет. Если пойти в спортзал нет финансовой возможности, начните заниматься дома. Есть мнение, что добиться существенных результатов можно только в спортзале. Не верьте, накачать мышцы в домашних условиях возможно, главное регулярные тренировки. Из дополнительных подручных средств понадобятся бутылки с водой, стулья, книги. Очень желательно чтобы у вас дома был турник или шведская стенка.
Выполняйте через день 2 программы тренировок.
Подтягивания и отжимания укрепляют сухожилия и связки. Выполняя эти упражнения, можно расширить грудную клетку и плечи.
Программа 1
Во время отжимания задействованы грудные мышцы, трицепс, дельтовидные. Нагрузка распределяется в зависимости постановки рук. Так же во время отжимания напрягаются мышцы спины, ног, пресс.
Отжимание от скамьи. Понадобится твердая опора. Исходное положение (ИП): стоя спиной к скамье обопритесь на нее прямыми руками. Ноги при этом вытянуты вперед, локти прижаты к туловищу и смотрят назад, таз на уровне скамьи. Плавно согните локти опустив таз вниз, разогните руки.
Отжимание от пола. ИП: лежа на полу, руки на ширине плеч. Упор на кисти и стопы. Разогните руки (не полностью, иначе локтевой сустав буде блокироваться), а затем согните локти, так чтобы туловище почти касалось пола. При выполнении упражнения шея, спина и ноги образовывают прямую линию.
Отжимание от пола, ноги на опоре. Выполняется как и предыдущее упражнение, но икры необходимо положить на возвышение в 20 см. Для удобства можете поставить кисти немного впереди линии плеч.
Отжимание от пола, ноги на опоре руки шире плеч. Выполняется как и предыдущее упражнение, но руки необходимо развести как можно шире, а кисти развернуть под углом 45 гр. наружу.
Подъем ног на турнике. ИП: повиснуть на турнике, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы живота поднимите ноги как можно выше. Если прямые ноги поднять тяжело, поднимайте согнутые, стараясь коленями достать до груди. Опускать ноги нужно медленно, расслабляя мышцы.
Программа 2
Для выполнения этой программы необходим турник. Если турника дома нет, попросите родителей повесить его. Он легко монтируется и не занимает много места. Турник используется для прокачки спины, плеч, бицепса, трицепса.
Подтягивание, средний прямой хват. ИП: вы висите на турнике, руки на ширине плеч, ладони то себя, ноги скрещенные, спина немного прогнута. Во время подтягивания лопатки сводятся. Стремитесь коснуться перекладины грудью.
Подтягивание, средний обратный хват. Выполняется как и предыдущее упражнение, но ладони расположены к себе.
Подтягивание, узкий обратный хват. ИП: возьмитесь за турник обратным хватом, чтобы ладони касались друг друга, смотрите вверх на руки, спину прогните. Во время подтягивания отводите плечи назад, прогибайте посильнее спину стараясь коснутся турника грудными мышцами.
Подтягивание груди, широкий хват. ИП: возьмитесь за перекладину руками шире плеч, ладони ориентированы от себя, большие пальцы сверху. Сведите лопатки и подтянитесь, стараясь коснутся верхом грудных мышц турника, и задержитесь в верхней точке. После чего опуститесь и повторите упражнение.
Подтягивание, широкий хват за голову. ИП: руки шире плеч держат турник прямым хватом. Во время подтягивания держите спину прямо, локти направлены вниз, турник отводится за голову. Это травмоопасное упражнение следует выполнять очень аккуратно.
Подъем ног на турнике
Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода максимальное количество раз. На каждой последующей тренировке стремитесь увеличивать число упражнений в подходе. Через 1-3 месяца, когда вы освоитесь с выполнением упражнений, добавьте себе утяжеления. Повесьте на спину рюкзак с учебниками, или бутылками с водой.
Кому подходит такая система тренировок
Это универсальная система занятий подходит для парней и для девушек. Девочки часто опасаются качать мышцы, переживая, что фигура станет мужеподобной. Но превратить себя в мускулистого монстра достаточно сложно. Для этого необходимы долгие годы тренировок, специальная диета, определенные препараты. А занятия дома повысят выносливость, подарят подтянутую фигуру, укрепят сердце. Кроме того, ростом мышц управляет мужской гормон тестостерон, в женском организме его содержится мало. Если вы все же боитесь «перекачаться», когда начнете работать утяжелением, не берите большой вес, а сосредоточьтесь лучше на количестве повторов.
Общие рекомендации
При выполнении упражнений важно правильно дышать. Глубокий выдох делается на усилие, вдох на расслабление мышц. Это способствует обогащению крови кислородом и более высоким результатам.
Качайте мышцы вместе с напарником. При встрече, когда вы будите сравнивать ваши результаты, появится азарт обогнать его. Тем самым он про стимулирует вас прогрессировать.
Рост мышцы пропорционален нагрузке на нее.
Во время тренировки мышечное волокно разрушается. В период отдыха мышца восстанавливается, образуя вместо одного волокна 2. Чтобы был прогресс, необходимо заниматься через день.
Максимальное количество 30-40 подходов за тренировку.
На следующий день мышцы должны болеть. Если боли нет, вы что-то делаете не так.
Чтобы нарастить мышцы нужно правильно сбалансировано пятиться. Включите в рацион побольше белковых продуктов и каш. Ешьте часто, чтобы не испытывать чувство голода.
Если у вас пропал аппетит, появилась бессонница, раздражительность, результаты застопорились, а интерес к тренировкам уменьшается, возможно, вы перетренировались. Уменьшите в 2 раза количество подходов, а количество повторений выполняйте «не до отказа». Через 2-3 недели постепенно возвращайте первоначальную нагрузку. Эта система тренировок является хорошей базой для начала работы с весами в 30, 50 кг. и выше.