Упражнение пуловер с гантелью на скамье является вспомогательным и, как правило, выполняется в конце программы. Пуловер с гантелью развивает широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, а также влияет на трицепс и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариациях, ложась вдоль или поперек скамьи. Второй вариант считается более эффективным, так как дает большую нагрузку на мышцы.
Техника выполнения пуловера с гантелью на горизонтальной скамье
Чтобы получить максимальный эффект важно правильно выполнять упражнение. Техника выполнения пуловера поперек скамьи выглядит следующим образом:
- сесть поперек скамьи и спустить таз вниз, опираясь на лопатки;
- таз должен быть параллелен полу и находиться на одном уровне со спиной, ноги напряжены, немного расставлены;
- гантель размещаем над головой на вытянутых руках, немного согнутых в локтях. Гантель держим ладонями к верху;
- на вдохе опускаем гантель за голову, вместе с ней и таз, тем самым получая максимальную растяжку грудных мышц и широчайших мышц спины;
- в нижнем положении делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.
Основные ошибки
Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье даст свой результат в том случае, если будут исключены ошибки. Поэтому важно придерживаться общих рекомендаций относительно выполнения упражнения:
- начинайте практиковать упражнение с гантелью небольшого веса;
- руки в локтях должны быть согнуты немного, при сильном сгибании уменьшается нагрузка на целевые мышцы;
- гантель можно заменить диском от штанги, если первый вариант неудобен;
- поднимать гантель следует до нижней части груди, практически до живота.
Дополнительная информация
Мы разобрали, как делать пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение позволяет развить: грудь, спину и трицепс. Оно хорошо влияет на растяжку плечевого пояса и особенно рекомендовано в подростковом возрасте, чтобы развить грудную клетку. Добиться значимого прироста массы этим упражнением вам не удастся, но развить грудную клетку и смоделировать рельеф на ней вполне.